Por el Dr. Mercola
El deterioro de la vista muchas veces es considerada
como una parte natural del envejecimiento, pero en realidad es un efecto
secundario de nuestro estilo de vida moderno. Envejecer no significa un
deterioro de la vista, siempre y cuando a lo largo de los años le dé a
sus ojos la nutrición que necesitan.
La degeneración macular relacionada con la edad (DMAE) es la
causa más común de ceguera entre las personas de edad avanzada, seguido
de las cataratas.
La patología de estas dos enfermedades ha sido
atribuida al daño causado por los radicales libres y la enfermedad es en
gran parte prevenible por medio de una alimentación rica en
antioxidantes.
Ciertas enfermedades de salud, como la obesidad y la diabetes,
también pueden tener un impacto negativo en la vista y esto también es
causado principalmente por el estilo de vida.
Aquí, revisaremos los
alimentos específicos conocidos por reforzar y promover la salud ocular,
junto con algunos consejos adicionales para proteger su vista a medida
que envejece.
Grosella Negra- Destacable Entre las Demás
Cuando
se trata de alimentos enteros que nutren sus ojos, la grosella negra
parece sobresalir del resto. Las investigaciones han encontrado que la
grosella negra es mucho más poderosa que la luteína, zeaxantina o el
mirtilo- todos los cuales son conocidos por sus beneficios en la salud
ocular.
La grosella negra1 contiene
unos de los niveles más altos de antocianinas que se puedan encontrar
en la naturaleza- cerca de 190-270 miligramos por cada 100 gramos – que
es mucho más de lo que contiene el mirtilo.
También es rica en ácidos
grasos esenciales, dando más beneficios a sus propiedades
antinflamatorias.
Las antocianinas son flavonoides y los beneficios de salud de
estos antioxidantes son muy extensos. Como se señala en un artículo
científico publicado en el 2004:
“La antocianina por sí sola y las mezclas de
bioflavonoides ricas en antocianina podrían ofrecer protección contra la
división del ADN, la actividad estrogénica (alterando el desarrollo de
síntomas de enfermedades dependientes de las hormonas), la inhibición de
enzimas, el aumento de la producción de citoquinas (regula las
respuestas inmunes), la actividad antinflamatoria, peroxidación de
lípidos, disminución de la permeabilidad capilar y fragilidad, así como
el fortalecimiento de las membranas.”
Para propósitos médicos, muchos optan por utilizar aceite de
semilla de grosella negra, sin embargo comer el alimento entero siempre
es mejor opción, especialmente cuando están en temporada.
Cultivar sus propias grosellas negras es una manera de
consumirlas mientras están frescas, especialmente porque tienden a ser
un poco caras. De acuerdo con el British Royal Horticultural Society
(RHS), por
lo general, un arbusto produce unas 10 libras (4.5 kilos) de bayas de
grosella negra. EL sitio RHS contiene consejos útiles y videos de
instrucciones para plantar y cultivar sus propias grosellas negras.
Mirtilo, Otro Alimento Benéfico para la Salud Ocular
El mirtilo,4 un
pariente cercano del arándano rojo, es otra fuente nutricional para sus
ojos. Al igual que la grosella negra, también contiene altas cantidades
de antocianinas.
A diferencia de la grosella negra, los mirtilos tienden a ser
difícil de cosechar y cultivar, por lo general se recogen de áreas donde
crecen de forma silvestre.
Muchas de las áreas forestales alrededor de
Europa central y septentrional son conocidas por sus mirtilos, en donde
son recogidos por las personas cada año.
Las investigaciones sugieren que el mirtilo podría ser
particularmente beneficio para la inhibición o para revertir la
degeneración macular.
Un estudio publicado en el 2005 en la
revista Advances in Gerontology encontró
que las ratas con cataras y degeneración macular que recibieron 20mg de
extracto de mirtilo por kilo de peso corporal, no sufrieron de
deterioro en el lente o retina, mientras que el 70 por ciento del grupo
de control sufrió de degeneración durante todo el estudio de tres meses.
De acuerdo con los autores:
“Los resultados sugieren que…la suplementación con
extracto de mirtilo a largo plazo es efectiva en la prevención de la
degeneración macular y cataratas.”
La Col Rizada y Otros Vegetales de Hoja Verde Llegan al Rescate
La luteína y zeaxantina son nutrientes importantes para la salud ocular,6 ya
que ambos se encuentran en altas concentraciones en la mácula – la
parte central de su retina responsable de la visión central detallada.
Más específicamente, la luteína también se encuentra en el pigmento
macular – conocido por ayudar a proteger la visión central y ayudar a
absorber la luz azul – y la zeaxantina se encuentra en su retina.
Aunque no hay ninguna recomendación del consumo diario de luteína
y zeaxantina, los estudios han encontrado beneficios de salud de la
luteína a una dosis de 10 mg al día y de 2 mg/día de zeaxantina. Los
estudios también sugieren que el consumo alimenticio de aproximadamente
6-10 mg de luteína al día podría ser necesario para reforzar la salud
ocular.
Tanto la luteína como la zeaxantina se encuentran en los
vegetales de hoja verde, aunque la zeaxantina es mucho más escasa que la
luteína. La col rizada y la espinaca son dos de los alimentos más ricos
en luteína, pero también puede encontrarla en las zanahorias, calabazas
y otras frutas y vegetales de color amarillo y naranja.
Tanto la luteína como la zeaxantina son carotenoides llamados
xantofilas que le dan a las plantas y vegetales su color
amarillo-naranja y el nombre “luteína” proviene de la palabra en latín
“luteus” que significa “amarillo”.
Si usted recuerda esto, podría
ayudarlo a elegir vegetales que contienen las mayores cantidades de
estos dos nutrientes.
De acuerdo con un estudio realizado en 1998 y publicado en el British Journal of Ophthalmology,7 la
pimienta naranja tuvo la mayor cantidad de zeaxantina de las 33 frutas y
vegetales analizados.
La yema de huevo es otra fuente tanto de luteína
como de zeaxantina que es bien absorbida por el cuerpo. De acuerdo con
los autores:
“La mayoría de los vegetales de hoja verde oscura, que
habían sido recomendados por su alto contenido de luteína y zeaxantina,
tienen de 15-47 por ciento de luteína, pero un bajo contenido de
zeaxantina (0-3 por ciento).
Nuestro estudio muestra que puede consumir
frutas y vegetales de varios colores con el fin de aumentar su consumo
de luteína y zeaxantina.”
Las Yemas de Huevo Orgánicas- Otro Importante Alimento para la Salud Ocular
A
continuación mostraremos una lista de alimentos ricos en luteína. La
col rizada es un claro vencedor, con la espinaca en segundo lugar. La
mayoría de estos alimentos también contienen zeaxantina, pero en menores
cantidades que la luteína.
Tome en cuenta que con el fin de recibir
todos los beneficios de los nutrientes que contienen estos alimentos,
los debe consumir lo más crudos posible.
Una vez que calienta las
espinacas o las yemas de huevo, por ejemplo, la luteína y la zeaxantina
se dañan y no brindan tantos beneficios en la prevención de la
degeneración macular. Los micronutrientes los alimentos que aumentan su
acción también se dañarán si los calienta.
Una de las mejores formas de aprovechar estos nutrientes es
comiendo las yemas de huevo crudas. Una yema de huevo contiene cerca de
0.25 mg de luteína y aunque esta cantidad es menor comparada con muchos
vegetales, es altamente absorbible, una forma casi ideal.
Solo tome en
cuenta que cuando come las yemas de huevo crudas, una fuente orgánica de
alta calidad es sumamente importante, ya que los huevos provenientes de
gallinas criadas en granjas industriales son más propensos a causar
enfermedades.
Asegúrese que los huevos provengan de gallinas criadas de forma
orgánica ya que esto reducirá dramáticamente los riesgos. Los huevos de
gallinas criadas orgánicamente también contienen niveles más altos de
nutrientes.
También es importante tomar en cuenta que la luteína es un
nutriente soluble en aceite, por lo que si come vegetales sin comer
algún aceite o mantequilla, entonces su cuerpo no podrá absorber los
nutrientes. Añadir un poco de grasas saludables como aceite de oliva,
aceite de coco o mantequilla orgánica cruda, maximizará la absorción de
luteína.
Contenido de Luteína de los Alimentos
| Alimento |
Mg / porción |
| Col rizada (cruda) |
26.5 / 1 taza |
| Col rizada (cocida) |
23.7 / 1 taza |
| Espinaca (cocida) |
20.4 / 1 taza |
| Acelgas (cocida) |
14.6 / 1 taza |
| Grelo (cocido) |
12.2 / 1 taza |
| Chícharos (cocidos) |
4.1 / 1 taza |
| Espinaca (cruda) |
3.7 / 1 taza |
| Maíz (cocido) |
1.5 / 1 taza |
| Brócoli (crudo) |
1.3 / 1 taza |
| Lechuga romana (cruda) |
1.1 / 1 taza |
| Judías verdes (cocidos) |
0.9 / 1 taza |
| Brócoli (cocido) |
0.8 / 1/2 taza |
| Papaya (cruda) |
0.3 / 1 grande |
| Huevo |
0.2 / 1 grande |
| Naranja (cruda) |
0.2 / 1 grande |
| U.S.
Department of Agriculture, Agricultural Research Service, USDA Nutrient
Data Laboratory. 2005. USDA National Nutrient Database for Standard
Reference, Release 20 (2007), Nutrient Data Laboratory Home Page |
El Salmón Silvestre de Alaska Contiene Dos Potentes Nutrientes para la Salud Ocular
Sin
grasas como las omega-3, sus células no pueden funcionar adecuadamente y
esto también aplica para sus ojos.
El pescado siempre ha sido una
fuente ideal de grasas omega-3 EPA y DHA, pero en años recientes, la
mayoría de los peces estaban muy contaminados por la contaminación
ambiental y no eran seguros para el consumo humano en grandes cantidades
y de forma regular.
A la hora de elegir el pescado, es sumamente importante entender
que aunque el pescado tiene muchos beneficios de salud, es importante
seleccionar pescado que tenga bajo contenido de mercurio por
contaminación.
El salmón silvestre de Alaska entra en esta descripción,
ya que es rico en grasas saludables como las omega-3 y bajo en mercurio.
El DHA de las grasas omega-3 se encuentra en grandes cantidades
en la retina del ojo. Proporcionando un soporte estructural a las
membranas celulares que mejoran la salud ocular y protegen el
funcionamiento de la retina y las investigaciones sugieren que comer
alimentos ricos en estas grasas podría ayudar a retardar la degeneración
macular.
Por ejemplo, las investigaciones han demostrado que:
- Las personas que consumen más grasas omega-3 de origen
animal tienen un riesgo 60 por ciento menor de degeneración macular
avanzada, en comparación con las personas que consumen menos.
- Un estudio realizado en el 2009 también encontró que las
personas que consumen más grasas omega-3 tenían una probabilidad 30 por
ciento menor de desarrollar la forma avanzada de la enfermedad durante
un periodo de 12 años.
- Un segundo estudio publicado en el 2009 también encontró que las
personas que llevaban alimentaciones ricas en grasas omega-3 junto con
el consumo de vitamina C, E, zinc, luteína y zeaxantina, tenían un
riesgo menor de degeneración macular.
El salmón silvestre también contiene otro nutriente que puede hacer “maravillas” en su salud ocular, su nombre es la astaxantina. La astaxantina
es producida únicamente por las microalgas Haematococcus
pluvalis cuando se terminan sus suministros de agua y se ven forzadas a
protegerse de la radiación ultravioleta.
Es el mecanismo de
supervivencia de las algas- la astaxantina sirve como “campo de fuerza”
para proteger a la alga de la falta de nutrientes y/o la luz solar.
Sólo
existen dos fuentes principales de astaxantina: la microalga que la
produce y las criaturas del mar que consumen el alga (como el salmón,
mariscos y kril).
Evidencia convincente sugiere que este potente antioxidante
podría ser uno de los nutrientes más importantes en la prevención de la
ceguera.
Es un antioxidante mucho más poderoso que la luteína y
zeaxantina y se ha encontrado que tiene beneficios protectores contra un
gran número de problemas relacionados con los ojos, incluyendo:
| Cataratas |
Degeneración macular relacionada con la edad (DMAD) |
Edema macular cistoide |
| Retinopatía diabética |
Glaucoma |
Enfermedades inflamatorias de los ojos (es decir, retinitis, iritis, queratitis y escleritis |
| Oclusión arterial retiniana |
Oclusión venosa |
|
El Dr. Mark Tso del
Wilmer Eye Institute de la Universidad Johns Hopkins ha demostrado que
la astaxantina cruza fácilmente los tejidos de sus ojos y ejerce sus
efectos de forma segura y con más potencia que cualquier otro
caratenoide, sin reacciones adversas.
Específicamente, el Dr. Tso
determinó que la astaxantina podría ayudar a mejorar o prevenir el daño
inducido por la luz, el daño celular foto-receptor, el daño celular
ganglionar y el daño a las neuronas de las capas retínales internas.
Otros investigadores, han
confirmado, a partir de los hallazgos de Tso, que la astaxantina es el
antioxidante más poderoso jamás descubierto para la salud ocular,
dándole a sus ojos una capa adicional de protección a largo plazo.
Como un dato interesante, yo trabajé en el departamento del Dr.
Tso en la Universidad de Illinois en 1976 antes de entrar a la escuela
de medicina cuando quitaba los ojos de los cadáveres donantes para
trasplante. Dependiendo de la situación de cada persona, debe tomar un
suplemento de astaxantina.
El aceite de kril también contiene grasas
omega-3 de alta calidad y origen animal en combinación con astaxantina
natural.
A pesar de lo que diga su oftalmólogo, en mi opinión,
existen estrategias naturales, de sentido común, que usted puede
emplear para ayudar a proteger su salud ocular, comenzando con su
alimentación.
Como los discutimos anteriormente, ciertos alimentos son más
necesarios o menos necesarios para una visión óptima y puede tomarle un
largo camino protegiendo su salud a lo largo de su vida.
Estos incluyen a
los vegetales de hoja verde y coloridos, yemas de huevo orgánicas,
grosella negra, mirtilo y animales marinos ricos en grasas omega-3 y
astaxantina siempre y cuando no contengan mucho mercurio – el salmón
silvestre de Alaska es uno de los mejores para este propósito.
Además de
las sugerencias alimenticias, hay otros factores de estilo de vida que
pueden ayudar a optimizar su salud ocular.
- Dejar de fumar, si actualmente lo hace.
Fumar aumenta la producción de radicales libres en su cuerpo y lo pone
en riesgo de tener una salud menos que óptima de muchas formas
diferentes. Si quiere tener una buena salud ocular en toda su vida, no
puede tomarse el riesgo de tener una mala salud a causa de los cigarros.
- Cuidar su sistema cardiovascular haciendo ejercicio de forma regular.
La presión arterial alta puede causar daños en los vasos sanguíneos
minúsculos de su retina, obstruyendo el flujo sanguíneo. Un programa de
ejercicios, regular y efectivo que conste de ejercicios aeróbicos, ejercicios Peak Fitness,
ejercicios de fuerza y estiramiento, pueden ayudar a reducir su presión
arterial. También es sumamente importante optimizar sus niveles de
insulina y leptina.
- Evitar los azúcares, principalmente la fructosa. Esta es otra manera de mantener una presión arterial óptima. La investigación realizada por el Dr. Richard Johnson,
jefe de la división de enfermedades renales e hipertensión en la
Universidad de Colorado, muestra que consumir 74 gramos o más de
fructosa al día (equivalente a 2.5 bebidas azucaradas) aumenta su riesgo
de tener niveles de presión arterial de 160/100 mmHg en un 77 por
ciento.
- Normalizar el azúcar en su sangre. El
exceso de azúcar en la sangre puede extraer el líquido cristalino del
ojo, afectando la capacidad de enfoque. También puede dañar los vasos
sanguíneos en la retina, por lo tanto obstruir el flujo sanguíneo. Para
mantener el azúcar en la sangre dentro de un rango saludable, siga mi guía nutricional, haga ejercicio y evite consumir azúcar en exceso, especialmente la fructosa.
- Evitar el consumo de grasas trans. Una
alimentación rica en grasas trans parece contribuir con la degeneración
macular interfiriendo con las grasas omega-3 en su cuerpo. Las grasas
trans se encuentran en muchos alimentos procesados y horneados,
incluyendo la margarina, manteca vegetal, alimentos fritos como las
papas fritas, pollo frito, donas, galletas y pasteles.
- Evitar el aspartame. Los problemas de visión son uno de los muchos síntomas graves por intoxicación con aspartame.
MAS INFO: http://buenasiembra.com.ar/salud/articulos/como-cuidar-nuestros-ojos-120.html
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